到了老年，身体的同化作用低于异化作用，身体日益衰弱。从心理上来说，人们对体育锻炼有更多的顾虑，常常感觉自己做不到自己想做的事。因此，老年人的体育锻炼是在特殊的身体条件下进行的。活动的内容、生理负荷、活动的方式方法等都要适应自己的生理情况。老年人锻炼时应遵循四忌四要。

老年人应掌握并观察自己的体育锻炼。其中，脉搏监测是最简单可行的方法，不妨尝试一下。高强度运动相当于最大心率170次/分的80%，即136次/分左右；中等强度相当于小于最大心率的60%，即小于102次/分钟。这是负荷强度心率监测的参考值。因为影响因素很多，一定要结合自己的身体基础、食欲、睡眠等自我反应来综合评估。同时，患有某些慢性疾病的患者也可以向医生咨询运动的效果。提供咨询。

中老年人运动的四要领。

首先，要因人而异，量力而行。

根据自己的情况和锻炼水平，选择合适的内容和方法。一般可以进行一些简单、安全、速度均匀、动作缓慢、强度较低的活动，如：健身操、气功、太极拳、慢跑、快走等。跑步和等待交替进行。

第二，要循序渐进。

每次运动时的活动量要适中。开始时活动量要小一些，直到感觉有点累为止。坚持一段时间不感到疲倦后，逐渐增加活动量。如果适应能力逐渐提高，就意味着身体素质也得到了增强。

第三，我们要坚持下去。

体育锻炼只有坚持才能有效。如果间歇性地三天打鱼、两天晒网，各个器官系统得不到持续的刺激，效果就会消失。坚持的精神，首先是参与。从参与中，你养成了锻炼的习惯并产生了兴趣，从兴趣的发生中，你获得了由衷的快乐。

四、注意安全，注意卫生。

体育锻炼是一项科学的体育活动。每个动作的节奏、力度的大小、时间和内心意念都有自己的规律和特点。如果鲁莽、不科学，就会适得其反。运动前应做好准备活动；运动时注意场地环境安全；了解运动中的自我反应，掌握运动中出汗、饮水、着装、自我反应、监督等运动卫生知识。

2、女性运动健身知识

局部减脂难以实现怎么办？

局部消耗脂肪是很难的，几乎是不可能的。也就是说，你不能人为地减少某个部位的脂肪，因为脂肪是通过运动消耗到全身各处的。脂肪的消耗会影响整个身体，事实并非如此。它将通过一定的行动被消耗。比如每天做多少个仰卧起坐可以让小腹变得苗条。这是非常不科学的。通过练习来减肥并不可靠。由于这些运动大多是某一部位的无氧运动，即力量训练，无法达到大量消耗脂肪的目的。想要消耗脂肪，就必须进行高强度、大量做功的运动，比如有氧运动。 ，而且需要很长时间。某一部位的无氧运动只能强化和发展该部位的肌肉。想要塑造肌肉线条，就必须通过有氧运动来减少体内脂肪。比如每天做仰卧起坐，你的腹肌就会强健，你的核心力量就会强健。很棒，但是上面覆盖着一层厚厚的皮脂。你要把它展示给谁？

通过运动减肥最好的方法是力量训练加有氧运动？

最经典、最传统的减脂模式就是力量训练加有氧运动。为什么我一直说减脂而不是减肥？单纯减肥只是减掉了体重，其中包括肌肉和脂肪。也就是说，你在减肥，这就是为什么有的女性虽然很轻，但体型看起来却不太和谐的原因。因为没有足够的肌肉量来维持完美的三维比例。比如东方女性的臀部扁平，本来就没有吸引力，臀大肌也不够强壮。那基本上让我的屁股塌了，所以减肥的目的就是无论如何，我就是要减肥。事实上，一个人的体型与体重关系不大。部分取决于自然，例如女性的乳房大小和臀部形状（主要是髋关节）。但大部分还是可以通过锻炼获得的。这就是为什么两个体重相同的女性有时会有截然不同的体型。

女性增肌非常困难：

因为生理上决定了女性不能有太多的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。更具体地说，女性没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来促进肌肉生长。当然，除了美国的那群职业女性健美运动员外，大多数都是注射外源性激素来促进肌肉生长，也就是合成代谢类固醇。即使对于男性来说，如果想要长出肌肉，也必须经过艰苦、甚至痛苦的定期训练和高蛋白、高碳水化合物的饮食才能增长。这个过程是以年为单位来衡量的。因此，女性可以放心地锻炼、跑步。基本上，他们不会增加肌肉。

跑步小腿不会变粗：

有些女性担心跑步会让小腿变粗。这一点已经强调过很多次了。一点也不厚。你见过哪位小腿粗的长跑运动员？为什么大多数女性都感觉自己的小腿变粗了？第一：运动后肌肉会出现暂时的充血和乳酸堆积，甚至持续到第二天。这时候，围度就会变大。但一旦身体恢复，这种状态就会消失。第二：运动后小腿变得僵硬。然后你会感觉它变厚了。这是一种心理效应。如果你拿卷尺测量一下，你会发现它根本没有变厚。这里有些女性也会说我的小腿是肌肉腿。他们感觉很硬并且有很多天然肌肉。这是可能的，但在大多数情况下，它们只是一层皮脂。你的肌肉是否大，与摸起来是否坚硬无关。如果你在小腿放松的时候，能轻松地把腿上的皮肤扒起来，说明你的体脂较低，很难扒起来。拿起它的一层是非常困难的。厚厚的皮脂可能根本不会被捏住，摸起来就像米粒一样。那么你的小腿基本上就被大量的皮脂覆盖了。

饮食还应控制：

如果不控制饮食，无论你运动多少，体型都不会有任何改变。这是一个摄入和消耗的问题。例如，如果你跑步一小时，你会消耗300卡路里。基本上你可以用一瓶饮料来弥补。因此，尽量不要喝饮料和吃零食，否则你的所有努力都会白费。

3、秋季运动健身的10个秘诀

1.情绪低落时不要运动

入秋后，气温变化很可能对人们的心理和生理产生一定的影响。有些人经常感到抑郁、悲伤、疲倦、烦躁，无缘无故地精神不振。专家提醒，心情郁闷、精神萎靡时锻炼，轻则增加脏器负担，重则损害身体机能，所以最好在精神饱满时锻炼。

2、晨跑不宜在路边进行

秋季在林荫大道上慢跑，呼吸新鲜空气，对人体健康有益。但现在在城市里，道路越来越繁忙。很多人为了省事，就在路边慢跑锻炼身体。事实上，这是非常不健康的。由于秋季气候干燥，灰尘容易飞扬，污染空气。在路边跑步会增加肺活量，并吸入更多汽车排放的灰尘和有害气体。无形中增加了对身体的伤害。因此，晨跑锻炼最好在公园等安静干净的地方进行，而不是在路边慢跑。

3、注重有氧运动

秋季天气逐渐变冷，爆发性无氧运动很容易引起身体不适，甚至造成运动损伤。因此，运动时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。具体项目可以根据年龄的不同而有所不同：年轻人可以安排跑步等高冲击力的有氧运动，这样可以燃烧更多的热量；中年人可以安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击力的有氧运动。锻炼;老年人可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

4、穿运动服时要分层穿

很多人认为，人们一旦运动就不会感到冷，只需穿一件薄T恤就可以运动。事实上，人体在户外运动时只是中部产生较多热量，运动前后极易受到外界温度的影响。在户外运动时，应等身体发热后再脱掉外套，运动后立即穿上。如果穿着汗湿的衣服呆在秋风里，很容易感冒。在谈到运动服材质的选择时，很多人都认为纯棉的衣服舒适、吸汗，但其实选择透气性相对较好的聚丙烯材质会更合适。

5、选择秋季运动的好时机

首先，时间安排上存在较大差异。各个年龄段的人都应该根据自己的身体状况选择活动的时间段。由于青少年对天气的适应能力强，体质好，体力恢复快，秋季健身时间可安排在上午和下午；中年人适应能力较差，可在18:00至20:00下班后放松身心的时间进行锻炼；老年人的健身时间一般应在14:00至19:00之间。他们身体不好，应该在气温最高、有阳光的时候锻炼，这样活动起来更轻松，避免身体受到伤害。

6. 做好预防紧张的准备

对于任何一种运动来说，准备活动都是必要的，因为秋季气温较低时，人体肌肉、韧带会反射性地引起血管收缩，粘稠度增加，关节、韧带的活动幅度减小。如果没有准备活动，身体的伸展程度降低，神经系统指挥肌肉的能力也会降低。如果运动前准备活动不充分，会造成关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常生活。 ，运动已经成为一种危害。

7、控制运动量

秋季，人的神经系统兴奋性增强，生理功能趋于活跃和加强。人们在这个季节往往运动过度，容易导致过度疲劳，影响工作和健康，还容易导致运动损伤。尤其是中老年人一定要掌握好运动的时间和强度，不要超过身体的负荷。一般来说，中老年人每次运动时间不宜超过1.5小时。运动时感觉身体有点热，有点出汗，运动后感觉轻松、舒服。这就是适度的标准。

8、运动后预防秋燥

运动后应多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳制品、芝麻、新鲜蔬菜等软食，以维持上呼吸道粘膜正常分泌，预防咽喉肿痛。如果运动时出汗过多，可以在开水中加少量食盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛。补充时要少量多次、缓慢饮用。另外，如果进行长跑，应适量饮用白糖水，防止出现低血糖和头晕、出汗、四肢无力等不良生理反应。

最后提醒大家，锻炼和疗养必须在最佳的精神和生理状态下进行，才能达到身体的锻炼效果和精神的愉悦。俗话说“春困秋乏”。秋季，气候宜人，日照时间变短。利用这个机会保证充足的睡眠，不仅可以恢复体力、保证健康，也是提高身体免疫力的重要手段。

9.配备适当的运动器材

合适的运动装备不仅让我们省力、让我们舒服，还能防止很多意外的发生。运动器材的选择必须因人、因地、因目的而异，并且必须评估目的地的条件和天气变化。尤其是长距离、高难度的运动，一定要做好充分的准备，力争做到有备无患。

10.考虑运动时补水的时间段

运动补水应分三个时间段考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。运动前2小时补充500毫升水，使体内细胞达到最佳水合状态为运动做准备，并有足够的时间通过尿液排出体内多余的水分，轻松出行。当你在运动中大量出汗时，你应该采取系统的补水方法。即每隔10～30分钟补水一次，每次补水200毫升～250毫升。运动后补充水分，并记录运动前后的体重，以了解运动中流失的汗量。但需要强调的是，运动后补水并不是指流失的水分就补充多少，而是应该补充的水分多于流失的水分，这样身体才能恢复水分平衡。

4.如何预防运动损伤

1. 游泳

常见损伤：肩关节炎、小腿肌肉痉挛。

预防：注意不要太疲劳，游泳前活动一下身体，避免突然接触冷水。

2.体操

常见损伤：膝关节韧带损伤、跟腱断裂、扭伤。

预防：过多的着地或旋转活动，容易扭伤腰部、伤脚。你应该为此做好充分的准备，活动一下你的肌肉和韧带。

3.排球

常见损伤：肩关节脱臼、跟腱断裂、手指关节扭伤。

预防：除了在球场上锻炼外，还要注意锻炼时不要扭得太用力。

4. 足球

常见损伤：膝关节韧带损伤、半月板损伤、胫骨骨折、跟腱断裂、小腿肌肉痉挛、跟腱炎。

预防：用脚过多或用力过大，容易造成下肢关节变形。运动时使用护膝，疼痛时休息时使用护膝。

5. 滑冰

常见损伤：后脑勺损伤、前臂和腕部挫伤和骨折、髋部损伤。

预防：防止跌倒造成后脑勺受伤。最好戴上头盔，不要在路上滑冰。

6. 羽毛球

常见损伤：肩关节炎、腕肘腱鞘炎、腰椎间盘突出、跟腱断裂、小腿扭伤。

预防：除了肩部、手腕外，足部也容易发生损伤。过度的局部运动、剧烈的姿势变化、屈伸运动等都是造成损伤的原因。当感到疲倦或疼痛时，应注意休息。