普通人成功减脂健身心得：科学有序执行，男女通用练出马甲线_k8成为马竞重要合作伙伴-凯发携手马竞赛事

要解释的三个点：

1。这只是普通人的脂肪损失和健身经验。也许有些细节并不是完全严格的，但至少我成功了。

2。所有共享经验不仅适合男性。如果女孩想减肥并发展背心线，请完全做；

3.相信我，无论看起来多么困难，只要您以科学而有序的方式实施它，并且严格按照我所说的话来实施它。

因此，哎呀，小便被带出，纸和笔准备就绪，BK将教您课。这是一个系统的项目，有更多的单词并试图简洁，但是如果您没有耐心仔细阅读，请不要练习腹部肌肉，也不要减肥。做任何您需要的事情。

如果您想拥有腹部肌肉或背心，只有两个词：减少和练习。这两个词因人而异。有些人首先减少，然后练习，有些在练习时减少，有些甚至不需要减少练习。这取决于您自己的肥胖。如果腹部脂肪太厚，无论腹部肌肉有多大，都无法产生线条。不要以为如果您的体内脂肪减少到10％，那么您自然会有美丽的腹部肌肉。无论您的皮脂有多瘦，腹部肌肉都必须足够大以爆炸！

肥胖：除了少数肥胖的人外，大多数人都可以判断自己的体内脂肪。我在淘宝上买了一个简单的身体脂肪装置。尽管它不是特别准确，但绝对足够，只有超过100元，或者请比较以下数字以做出粗暴的判断。基本上，如果男性的体内脂肪率高于30％，并且女孩的体内脂肪率高于35％，则需要在练习前降低；如果男性的体内脂肪率在15％-30％之间，而女孩的体内脂肪率为20％-35％，请在练习时减少；如果它低于上图，请跳过失去脂肪并直接开始练习！

第1章，还原。

减肥是一件大事。在开始阅读以下文本之前，请务必搜索并阅读纪录片。英国广播公司（BBC）的“您应该了解的有关减肥的十件事”，尽管它不是很全面，但它可以大大改变您对全年减肥的误解。

减肥的三个联系是必不可少的，他们正在按照其重要性来饮食，睡眠和移动。

是的，饮食和睡眠的重要性远不止运动。如果您无法学会科学饮食和足够的睡眠，请停止运动，因为无论运动量多少，它都将变得毫无用处。

俗话说，吃70％，练习30％并减少脂肪是学习科学饮食。

首先，如果您不吃东西，就不会感到饥饿，但是您不能吃得太多。

如果您感到饥饿，那么当您吃下一顿饭时，身体会自动储备更多的脂肪。 BK我每天只吃一两顿饭，但我根本无法减肥。这就是原因。当然，您不能吃太多。一般而言，在脂肪流失阶段，每顿饭8分钟的饱满度不仅可以有效地控制卡路里，而且还可以避免在成功的脂肪损失食物和饮料后恢复正常。如果您可以吃少的饭菜，将三餐的数量分成五顿饭，那是一个很好的状态。

其次，在减少脂肪阶段，避免使用糖，更少的油，钉书钉，细碳水化合物，并吃更多的高蛋白，低热量和无脂肪的食物，例如鱼和虾。

所谓的戒烟意味着不吃所有含糖的食物，包括饮料，甜点，糕点，甚至大多数水果。 BK我经常看到两个最愚蠢的情况。一个人是有些人努力跑十公里，然后沿一瓶佳得乐（Gatorade）驶下。恭喜，它无用3公里。还有一些女孩减肥，天真地不晚上不吃常规的饭菜，而是使用水果餐。恭喜，您所吃的水果中的糖很可能产生的卡路里比正常饮食，并且体重增加。因此，在减肥阶段，请不要吃任何含糖的食物，或者更严格地说，请不要吃任何不必要的食物。如果您想吃任何想要的东西，就不会吃任何想要的东西，甚至不吃咀嚼口香糖。

所谓的较少的油很容易理解。整个东西都是油炸的，整个东西都是油腻的，或者在进食前用茶洗净。请注意，脂肪包括香肠和肉馅饼，以及其他切碎的脂肪的东西，以及高脂肪含量的海鲜，例如鲑鱼和海胆。

所谓的主食不应是细碳水化合物。简而言之，它们是米饭，面粉和粘性米饭。如果您不吃所有这些食物，则应该使用粗谷物而不是吃丁香食物。需要碳水化合物才能燃烧脂肪）。请注意，各种主食，例如面包，披萨，米蛋糕，米饭饺子，饺子，馄饨，面条等。主要的粗粒谷物是无糖燕麦，玉米，紫色土豆等。此外，请勿在晚餐时吃任何钉书钉食物，只吃蔬菜。除非您在晚上进行大量锻炼后吃东西要补充，否则晚餐后您不会吃任何东西，并尝试在6点钟之前完成晚餐。

第三，让您在减脂期间参考我的饮食（它已经恢复正常，根本没有反弹）。

早餐，制作脱脂牛奶和玉米或紫色土豆的无糖谷物；通常在中午吃蔬菜，搭配半碗米饭或紫色的玉米玉米（不要吃糖，高糖，高油和脂肪（如果肥胖），不要吃肉或更少的米饭，然后使用鱼和虾）；晚餐与中午相同，但没有吃饭。除此之外，我唯一在嘴里吃的就是水。

请每个想减肥的人，根据我的饮食来独自调整饮食结构。请在8分钟内保持饮食，但不要再损失了。如果您感到饥饿，可以在上午10:00左右少量额外的饭菜或下午3:00左右的香蕉。但是，添加餐点的目的是消除饥饿，不要让自己快乐，所以不要吃太多。

（您可以看到饮料的卡路里有多可怕，更不用说其他糕点和小吃了）

饮食是最复杂，最重要的。如果您学会吃东西，即使您不运动，也可以减肥而不是反弹。它只有更长的时间，但是请记住，还有另一个必要的条件要睡觉。您必须每天11点之前上床睡觉，至少有7个小时的睡眠。您不知道的是，当您运动时，大多数脂肪都不会燃烧，但是当您在锻炼后的晚上深处睡觉时。如果您熬夜很长时间，那么健康减肥的机会几乎为零。

在运动后睡眠期间，人体需要食用糖原以进行身体修复。如果此时胃中有食物，人体将分解食物并获得糖原。如果没有食物，它将被迫燃烧脂肪以产生糖原。这也是为什么在晚餐之前六点之前要吃晚饭，不要吃钉书钉食物，而晚餐后不吃东西的原因。

饮食和睡眠是科学和健康的脂肪减少的基础。如果您遇到这两个条件，即使您不运动，您也会减轻体重，但是过程非常慢。如果您想在90天内完成身体状态，则每天必须进行一小时的连续有氧运动。例如，跑步，游泳，绳索跳过，椭圆机等，可以在一定程度上连续且稳定地控制心率，并且可以进行平滑且充分的呼吸练习。

注意关键点：

首先，所有在运动前后的伸展运动和保护关节的保护非常重要。请向百度女孩询问特定方法，但您必须了解它非常重要，并且必须在适当的位置完成。而且，如果一个女孩想长长的线条，伸展运动至关重要。

其次，为了减少脂肪，有氧运动必须持续超过45分钟，而不会中断，然后才能有效。我要求它到一个小时。如果您只执行30分钟并在中断后继续，那是完全无效的；

第三，速度越快，越好。燃烧脂肪的最佳速度是稳定140至160之间的心率。简单的测量方法是呼吸一点点，但仍然可以平稳地完成。

第四，最推荐的项目正在运行。每小时7.5公里至10公里之间的距离在7.5公里至10公里之间。我可以非常负责任地告诉您，如果没有伤害，经过一周的训练，任何人都可以跑到这个距离。请对自己有信心，但为了防止重量特别重的人克服过多的膝盖压力，请选择轻快的步行或椭圆机；

第五，蛙泳几乎没有脂肪损失。您不是每天都在游泳池中看到一个或两个小时的阿姨和叔叔，但仍然有自己的多层游泳戒指？您必须自由游泳，并且距离是一公里不间断的。如果您可以游泳，那么效果比跑步十公里好，但是...我说的是，如果您可以游泳...其他有氧事件将不会一个一个一一引入；

第六，脂肪流失周期的长度取决于人的体重。我体重142，45天后变为128。我觉得自己损失了太多，所以我停止了有氧运动。如果您的体重基础更大，则可以从每天跑步一小时开始两到三个月内完成脂肪损失。在减脂期间不要太焦虑。根据科学饮食和确保睡眠，重量的重大变化通常会在连续运动至少20天后突然开始。

非常重要的是要注意，请不要使用任何药物或膳食减肥方法。该药物会损害身体并反弹。尽管替代膳食减肥对身体无害，但一旦您恢复了正常的饮食，它将迅速反弹至原始体重。（科学补充剂，例如CLA，LEVO，淀粉控制剂，强咖啡因，复杂的维生素，乳清蛋白孤立粉末等都不是药物。

如果您的基本需求失去脂肪，则无需阅读以下文本。但是，如果您想拥有美丽的腹部肌肉，美人鱼线，四川角色和背心线，您仍然需要采取更多动作。

接下来，BK将教您如何练习！腹部！肌肉！

第2章：练习。

腹部线是否良好取决于三个点 - 皮脂厚度，腹部肌肉大小和肌肉分离。

皮脂非常厚，无论腹部肌肉有多大，它都会被脂肪覆盖，看不到。皮脂不浓，但是腹部肌肉很小，没有可见的。腹部肌肉很强，但是线不好，铁板是肌肉分离不足的结果。

供您参考，我的体内脂肪率约为14％，这绝对是健身人中的高度。但是，许多适应专家的体内脂肪率在8以下控制的专家不像我那么美丽，因为他们的腹部肌肉不够大，分离尚不清楚。需要更多的运动强度和更精确的运动技能。

下图中的两个朋友都是健身专家。他们在肩膀和胸部训练方面给了我很大的帮助。谢谢。他们两个有不同的健身方向，因此我可以向您解释。上面的人追求最大的力量。他的腹部肌肉实际上很强，但是线条并不明显，因为皮脂厚，腹部肌肉不够分开。下图中的人追求完美的线条，他的胸部和肩膀非常漂亮，他的体内脂肪只有7％，但是他的腹部仍然没有线条，因为他的腹部肌肉不够运动，并且他的腹部肌肉不够强。

实际上，我个人认为，在所有肌肉中，锻炼腹部是最简单的：

没有场地限制（我的腹部锻炼几乎在家进行）；

没有设备要求（只有一根瑜伽垫，一辆淘宝花了数十美元）；

非常节省时间（每天半小时内，运动时间可以与早晨和晚上分开）；

在所有肌肉群中，其他大型肌肉群必须在运动后休息48小时才能使其成长，只有腹部肌肉不需要休息。这就是为什么可以在短期内对腹部肌肉进行非常精美的训练的原因 - 因为您可以努力工作！每天！

下面，BK将分享我的腹部肌肉运动技能。

腹部肌肉的运动主要是卷曲，这意味着拧紧腹部并扭曲。根据运动，将其分为正面的全卷曲，上卷发，下卷发，侧卷发，上卷发和下卷发。每个主要类别都会演变出数十种动作，这令人眼花azz乱。幸运的是，现在有许多不错的视频教程，并且已经选择了每个部分的动作，并将不同级别的人进行不同的困难。

对于那些没有腹部运动经验的人，建议使用最合适的入门视频，“八分钟的腹部肌肉训练”。请给我一个视频。

这组动作有三个困难阶段，每个阶段的互联网上都有视频。请根据以下教程在不同阶段搜索练习。

腹部肌肉适应期（男性20天，女性30天）：

在每天的第一阶段进行一套。在男性十天和女性十五天后，她们可以根据节奏准确地完成动作。

然后将其更改为每天的第二阶段，这也是一个大约十天的男性，女性为15天，并努力使第二阶段变得准确。

腹部肌肉进步期（男女10天）：

接下来，根据您自己的情况，每天进行一组第一阶段和第二阶段，或每天第二阶段的两组，然后再进行十天。非常重要的是要注意它，不要以为它越困难，它就越棒。您做的标准越多，或者您超过标准的越多，它真的很棒。如果您无法将动作完全标准化，那么练习的效果将大大减少，并且会浪费时间。因此，不要急于取得进步，而要完美地使您的动作。

如果您目前可以完成两组八分钟的第二阶段，那么您可以开始成为著名的“腹部肌肉撕裂”，请再次进行视频。请注意，腹部肌肉撕裂是绝对有效的，但是您必须完成我提到的8分钟的腹部肌肉步骤，否则您的腹部强度还不够，并且您的运动变形并且没有作用。

腹部肌肉塑形期（男女四十五天，女性运动量减少了一半）：

从第二个月的第一天开始，每天每天都会持续一群腹部肌肉眼泪；

完成后，可以在早晨和晚上或连续一周单独进行两组腹部肌肉撕裂；

最后，每天和晚上进行每组练习的两个超级组合，即腹部肌肉的第一阶段 +第二阶段 +第二阶段 +腹部肌肉撕裂，或第二阶段 +第三阶段 +第三阶段 + 8分钟内的腹部肌肉撕裂。请注意，您每天早晨和晚上都会整整一组。

上述超级训练等同于每天进行1300-1400腹部压接1300-1400次，持续一个月。随着有氧脂肪的流失，6-8个腹部肌肉和清晰的美人鱼线不可避免地会向您挥手。作为一个女孩，本月的运动量可以减少一半，背心线必须清晰且紧密。

我需要再次强调，在开始腹部肌肉撕裂之前，请在一个或两个阶段使用一个或两个阶段的八分钟的腹部肌肉训练。在此前提下，您的腹部强度足够标准化，可以确保您的腰椎不会受损以完成整个动作，并且可以在短期适应后快速升级到最终的超级组。

腹部肌肉雕刻期（男性15天，没有女人）：

最后一个月是雕刻和冲刺阶段。每天只做一组超级小组，但是将所有动作之间的休息时间和解释时间更改为连续锻炼，并且整个过程完全不可阻挡。

同时，如果您有很高的要求，则可以使用一些健身器材进行集中轰击侧腹部和下腹部。

每天，每天的每一侧每天在空气一侧举起腿。

悬浮的前部强烈挤压，每组每组中有20个，但是请小心...忘记，不要做...

杠铃长凳，在侧面转动并挤压，每天四盘，每侧为25套。

十五天后，三个月后，“从零到八的腹肌的诞生完美结束。

在三个月的头三十天内，锻炼腰部和腹部的核心强度，并最初概述腹部线。

在中间阶段，轰炸将在四十五天的早期进行所有力量进行，而6-8个腹部肌肉，美人鱼线或背心线将完全爆炸；

在过去的十五天内，腹部周围的小肌肉群遭到袭击。

恭喜，重生是不可避免的！

BK我于2014年3月15日开始失去脂肪并练习腹部肌肉，并于6月25日结束，在此期间，我停止了十天的训练，正好90天。请在下图中的不同时间查看我的腹部线的变化，以进行比较和参考。

此外，在每个人都积累了一定数量的腹部力量之后，请确保注意肌肉分离的运动。如何锻炼肌肉解决方案 - 峰值收缩 - 当您进行每次卷曲运动直至腹部最痛苦的状态时，请尽可能保持紧密的肌肉，并持续半秒钟到一秒钟。运动延伸后，请不要完全放松腹部。在伸展状态结束时，将腹部肌肉拧紧半秒钟到一秒钟。如果您每天可以在中间阶段有意识地完成每个动作的峰值收缩，每天都有1,400多个仰卧起坐，那么将来您的腹部肌肉形状将特别美丽。

最后，这也非常重要。一些运动具有绝对的标准姿势。如果您不遵守标准，您不仅不会完全锻炼腹部肌肉，而且很容易造成腰椎损伤。

一般而言，在进行上卷曲运动时，不得将手放在头部后面，这会在不知不觉中对颈椎造成很大的压力。请轻轻地将手放在耳朵旁边；进行上部卷曲运动时，脖子应有意识地，不要伸展脖子以抬起。请固定脖子，以便所有注意力都集中在腹部上并使用腹部。即使幅度不大，只要它会引起强烈的压缩感，您也会将其做到位。如下图所示。

进行下腹部卷曲时，通常会涉及腿部举动。请确保注意。在执行腿部举动运动时，无论是举起双腿还是放置双腿时（尤其是在腿部放置腿时），直到最紧，直到头部伸直，直到最紧，这是非常非常重要的。如果您不执行这样的标准动作，那么您的腰椎可能会遭受严重的不可逆伤害！此外，您必须努力工作才能完全拉直膝盖。我知道一开始很难做到这一点，但是随着您的腹部力量变得更强，您可以做到。如下图所示。